Duurtrainings lokaal: (Uithoudingsvermogen)
F: 2-5x per week (F=Frequentie)
I: 30% van 1 RM (1 RM= Maximaal gewicht van maximaal 1 herhaling, I= Intensiteit)
T: >30 herhalingen, 2-4 series (T=Tijd)
T: Spieruitputting, verzuring (T=Type training)
R: Geen/Kort (R=Rust)
Intervalmethode: (bestaat uit 2 soorten).
- Intensief: (Spieropbouw)
F: 2=3x per week
I= 55-80% 1RM
T: 15-6 herhalingen, 3-5 series
T: Massa en spierversterkende oefeningen
R: 1,5-2 minuten
-Extensief: (Krachtuithoudingsvermogen)
F: 2-3x per week
I: 30-55% 1RM
T: 20-30 herhalingen, 4-8 series
T: lokale spieruitputting.
R: 1,5 minuut
Herhalingsmethode: (Kracht/Spieropbouw)
F: 2-3x per week
I: 85-95% van 1RM
T: 2-5 herhalingen, 3-5 series.
T:Geïsoleerde beweging, samengestelde oefening.
R: 3-5 minuten
Uithoudingsvermogen:
Duurmethode (bestaat uit 3 soorten)
-Duurmethode: (VO2max & Vetverbranding)
F: 2-5x per week
I: 60-85% HFmax
T: 20-60 minuten
T: 1/6 spieren actief
-Intensieve duurtraining: (VO2max)
F: 2-3x per week
I: 80-90% HFmax
T: 20-60 minuten
T: 1/6 spieren actief
-Extensieve duurtraining: (Vetverbranding)
F: 2-5x per week
I: 60-70% HFmax
T: 20-60 minuten
T: 1/6 spieren actief
Intervalmethode (bestaat uit 2 soorten)
-Intensief: (Aerobe/snelheid)
F: 1-3x per week
I: 80-95% HFmax --- 50-65% HFmax rust
T: 20-40 minuten
T: 1/6 spieren actief
-Extensief: (Aerobe)
F: 2-4x peer week
I: 70-80% HFmax in arbeid --- 70-80% HFmax in rust
T: 20-40 minuten
T: 1/6 spieren actief
